En los últimos años, cada vez más personas se interesan por los suplementos deportivos, ya sea para mejorar su rendimiento físico, acelerar la recuperación o simplemente complementar el entrenamiento. Entre todos ellos, uno de los más estudiados y a la vez más discutidos es la creatina. Gimnasios, redes sociales, nutricionistas y deportistas amateurs hablan del tema, pero no siempre con información clara o basada en evidencia. Por eso surgió la necesidad de revisar lo que dicen realmente los estudios, no solo sobre sus beneficios, sino también sobre su seguridad a largo plazo, que es la mayor preocupación para quienes están pensando en incorporarla a su rutina.
Aun así, antes de entrar en detalle, es importante aclarar que el objetivo de este artículo no es promover el uso de suplementos, sino entender qué se sabe al día de hoy sobre su seguridad cuando se consume durante meses o incluso años consecutivos.
Y para mantener el contexto real de cómo se utiliza este suplemento, vale mencionar que la creatina es uno de los compuestos más recomendados por entrenadores y nutricionistas deportivos, lo que explica por qué existe tanto interés en conocer su perfil de seguridad.
Lo que se entiende por “uso a largo plazo”
Cuando se analizan estudios científicos sobre suplementos, es fundamental prestar atención a cómo definen los investigadores el término “largo plazo”. Para algunos trabajos, seis meses ya es considerado un período prolongado; para otros, el análisis se extiende a varios años. En el caso de la creatina, los estudios más serios suelen analizar períodos que van desde los 12 meses hasta los cinco años de uso continuo.
Esto permite observar no solo los efectos inmediatos, sino también las posibles adaptaciones del cuerpo, cambios en marcadores de salud y cualquier señal de daño acumulado. De hecho, lo que más suele preocupar a la población general es si el uso sostenido puede afectar los riñones, el hígado o la presión arterial. Estas inquietudes surgieron muchas veces por mitos o por casos aislados que no representaban una pauta general, pero igual quedaron instalados en el imaginario colectivo.
Esa es una de las razones por las que los estudios a largo plazo son tan relevantes: ayudan a diferenciar lo que es mito de lo que está verdaderamente comprobado. Además, con el aumento de la práctica del entrenamiento de fuerza en distintos rangos de edad, desde adolescentes hasta adultos mayores, la pregunta sobre la seguridad se volvió más frecuente y más legítima.
Qué muestran los estudios sobre la función renal
Una de las dudas históricas sobre este suplemento es su impacto en la función renal. Durante muchos años se creyó —sin evidencia sólida— que su uso podía generar daño en los riñones o acelerar problemas preexistentes. Parte de esta creencia provino de que, al suplementar, algunos marcadores en sangre pueden aumentar, como la creatinina, lo que se interpreta erróneamente como deterioro renal. Sin embargo, los estudios controlados demostraron que este aumento no refleja un daño real, sino un cambio normal asociado a la mayor disponibilidad de compuestos nitrogenados en el cuerpo.
Trabajos que evaluaron a deportistas y personas físicamente activas durante períodos que oscilaron entre uno y cuatro años no encontraron alteraciones en la tasa de filtrado glomerular ni en otros marcadores renales. Incluso se ha investigado su uso en personas mayores, con resultados similares: no hubo evidencia de que la salud renal se vea perjudicada cuando se usa en dosis recomendadas. Esto incluye estudios publicados por universidades y centros deportivos reconocidos, que realizaron controles periódicos para descartar cualquier riesgo silencioso.
Seguridad en el hígado, la sangre y otros indicadores
Otra preocupación frecuente tiene que ver con la salud hepática. Muchos consumidores temen que tomar suplementos por largos períodos pueda “cargar” al hígado o generar inflamación. Sin embargo, las investigaciones disponibles muestran resultados tranquilizadores: la mayoría de los estudios encontró valores normales de enzimas hepáticas, tanto en jóvenes como en adultos activos.
Además de estos marcadores, también se analizaron parámetros como el perfil lipídico, los niveles de glucosa y la presión arterial. En prácticamente todos los trabajos publicados, estos indicadores se mantuvieron dentro de rangos saludables, sin cambios que sugirieran efectos adversos. Si bien puede haber variaciones individuales, los estudios a gran escala no registraron una tendencia general que indique riesgo.
Una de las razones por las que la comunidad científica sigue observando buenos resultados es que este suplemento no funciona como un estimulante ni altera hormonas, ni ejerce un impacto directo sobre los sistemas cardiovascular o hepático. Su mecanismo está más relacionado con el metabolismo energético muscular, lo que reduce las posibilidades de que genere efectos sistémicos de manera negativa.
Por supuesto, ningún suplemento está totalmente libre de efectos secundarios. Algunas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales o retención de agua leve, especialmente si toman dosis altas o si no distribuyen la ingesta de manera adecuada. Pero estas situaciones suelen ser temporales y no están relacionadas con daño orgánico. De hecho, muchos estudios evalúan no solo marcadores de laboratorio, sino también la percepción subjetiva de bienestar, y la mayoría de los participantes no reporta problemas significativos.
Estudios sobre su seguridad en distintas edades
Algo interesante de la bibliografía científica es que no se limita a estudiar a deportistas jóvenes. En los últimos años aumentó la investigación en adultos mayores, población en la que el suplemento se utiliza para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular por edad). Los estudios prolongados demostraron que su consumo, acompañado de entrenamiento de fuerza, no solo es seguro, sino que puede mejorar la fuerza y la funcionalidad física.
En adultos jóvenes y personas de mediana edad, los resultados fueron similares: el uso a largo plazo no se asoció con cambios negativos en estudios de laboratorio ni con aumento de lesiones musculares. Incluso en atletas que entrenan con alta intensidad —como corredores, ciclistas o jugadores de deportes de equipo—, el suplemento mostró un buen perfil de seguridad cuando se respeta la dosis recomendada.
Otra área investigada es su uso en mujeres, tanto en contextos recreativos como deportivos. La seguridad también fue confirmada: no se observaron efectos adversos en marcadores hormonales, ciclos menstruales ni salud ósea. Esto es especialmente relevante porque durante mucho tiempo circularon mitos sobre posibles cambios hormonales, que no fueron respaldados por la evidencia científica actual.
Evidencia sólida, mitos persistentes y la importancia del uso responsable
Si algo queda claro al revisar la literatura científica actual es que la seguridad de este suplemento a largo plazo está mucho más respaldada de lo que muchos imaginan. Los estudios coinciden en que, en personas sanas, no genera daño renal, hepático ni cardiovascular cuando se consume en dosis adecuadas. Tampoco altera marcadores hormonales ni provoca cambios desfavorables en sangre. Sin embargo, los mitos persisten, en gran parte porque durante años circularon rumores sin fundamento o porque la palabra “suplemento” suele generar desconfianza por asociación.
Aun así, vale remarcar que esto no significa que cualquiera pueda tomarlo sin consultar. La supervisión profesional siempre es recomendable, especialmente en personas con enfermedades previas, embarazadas o quienes toman medicación. También es importante recordar que los suplementos deben acompañarse de hidratación adecuada, alimentación equilibrada y entrenamiento bien planificado; no funcionan por sí solos ni reemplazan hábitos saludables.
En definitiva, la evidencia científica es clara: cuando se utiliza de forma correcta y con productos confiables, su perfil de seguridad a largo plazo es muy bueno. Esto no solo derriba mitos, sino que también permite a quienes entrenan tomar decisiones informadas y sin miedo, basadas en datos reales y no en rumores de gimnasio.
